いい呼吸ってどんな呼吸？
どんな呼吸がいい呼吸なんでしょうか？
呼吸を研究されている方々の記事や書籍、報道や動画、お医者様から直接話を聞かれた方も多いと思います。呼吸法やその効果についての説明は巷にあふれています。どの呼吸法が一番良いのか？いろいろな方法があり、矛盾するものもあり、迷ってしまいますね。
良い呼吸法とは、呼吸をすることで得られる効果を最大限に引き出せる方法ということだと思います。呼吸法にはさまざまな種類がありますが、いずれも正しく行うことで、心身の健康やパフォーマンスの向上に役立ちます。
呼吸法考える時、大きく分けて以下の3つの要素に分けられるようです。
- 呼吸の深さ
呼吸の深さは、肺にどれだけ空気を取り込むことができるかということです。深く呼吸することで、肺に多くの酸素を取り込むことができ、心身の活性化につながります。
深呼吸を行う際は、お腹が膨らむように息を吸い込み、お腹がへこむように息を吐き出すのがポイントです。お腹に空気が入ることで、肺の下部までしっかりと空気が行き渡り、効果的な呼吸を行うことができます。
- 呼吸のスピード
呼吸のスピードは、1分間に何回呼吸を行うかで測ります。ゆっくりと呼吸することで、交感神経の活動が抑制され、副交感神経の活動が活発になります。これにより、心身の緊張がほぐれ、リラックス効果が得られます。
- 呼吸のリズム
呼吸のリズムは、吸う息と吐く息の長さの比率です。1:1の比率で呼吸を行うと、呼吸が安定し、心身の安定にもつながります。
1:1のリズムでゆっくり呼吸を行う際は、1回あたり4秒かけて息を吸い込み、4秒かけて息を吐き出すとゆったり呼吸しやすいようです。ヨガで瞑想をしたい時などは4秒かけて息を吸い、8秒かけて息を吐く1:2のリズムで呼吸を行い、より深い集中状態へ導いたりもします。
上記は基本的な呼吸法の考え方ですが、呼吸法にはさまざまな種類があり、それぞれ目的や効果が異なります。
今はエビデンス（根拠・裏付け）が重要視される時代ですが、客観的事実とされるエビデンスでさえ、研究結果のどの部分を引いてくるかであって、そのデータが裏付けとして完全ではないことも多々あるのだと思います。メリット効果と同時にデメリット効果も持っているはずです。また、研究技術の進化によりエビデンスとなっているデータが時代と共に変化しているという面もあります。例えば、コーヒーのカフェインは体に良くないと言われた期間が長かったように思いますが、最近ではコレステロール値を下げる効果がある等複数のメリット効果が確認されたので、毎日飲んだ方がいいと言われています。とはいえ、これまでの中毒性があるとか、覚醒効果があるので睡眠を阻害するなどのデメリットが無くなったわけではありません。
呼吸も「意識してする呼吸を長く続けては良くない、自律神経が行う呼吸も大事にしなければいけない」と言われるようになっています。
”良い”とされるエビデンスを参考にしつつ、自分の状態を自分でよく観察し、自分が何を必要としているか？自分がどうなっていきたいのか？自分で自分に問い、自分に合った呼吸法を見つけることが大切だと思います。そしてまずは基本的な呼吸法から、しっかり吸ってしっかり吐けるからだ作りから始めるのがおすすめです。